Table of Contents
غيّري نمط حياتكِ لمعدة أفضل
حمض المعدة ، هو سائل هضمي يتكون في المعدة و يتكون من حمض الهيدروكلوريك ( HCl) ،
كلوريد البوتاسيوم ( KCl ) ، و كلوريد الصوديوم ( NaCl ) . خلايا أخرى في المعدة تنتج بيكربونات ، أساس ، لتخزين السوائل ،
مما يضمن أنها لا تصبح حمضية أكثر من اللازم . لتتجنبي حموضة المعدة غيّري من نمط حياتك و تعرّفي في هذه المقالة على الطرق المتبّعة .
أكل نظام غذائي متوازن و صحي :
- بشكل عام ، النظام الغذائي المتوازن غني بالفواكه و الخضروات و الحبوب الكاملة و منتجات الألبان قليلة الدسم / الخالية من الدهون .
و يشمل أيضاً البروتينات قليلة الدسم ، مثل الدواجن و الأسماك و الفاصوليا . يجب أن يكون نظامكِ الغذائي منخفضاً في الدهون المشبعة
و غير المشبعة و الكوليسترول و الصوديوم ( الملح ) و السكريات المضافة .
لدينا العديد من الموارد المتاحة لمعرفة المزيد حول كيفية إنشاء نظام غذائي متوازن .
الحفاظ على مؤشر كتلة الجسم السليم
( BMI ) :
- من الناحية الطبية ، يتم تعريف الوزن الصحي من خلال ما يسمى مؤشر كتلة الجسم ( BMI ) .
يقدر مؤشر كتلة الجسم نطاق وزنك المناسب حسب الطول و الجنس . مؤشر كتلة الجسم الطبيعي هو 18.5 – 24.9.
مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5 يعانون من نقص الوزن ، و من 25.0 إلى 29.9 يعانون من زيادة الوزن ، و أكثر من 30.0 يعانون من السمنة المفرطة .
- استخدمي حاسبة مؤشر كتلة الجسم .
- قومي بضبط نظامكِ الغذائي و ممارسة التمارين الرياضية لجلب مؤشر كتلة الجسم إلى النطاق ” الطبيعي ” .
احسبي السعرات الحرارية لانقاص الوزن أو الحفاظ عليه :
- يعد فحص ملصقات التغذية لمعرفة السعرات الحرارية طريقة بسيطة و فعالة لإدارة وزنكِ .
تأكدي من البقاء ضمن نطاق السعرات الحرارية الموصى به لتلبية احتياجاتك الغذائية كل يوم .
يمكنكِ تقدير احتياجاتكِ اليومية من السعرات الحرارية عن طريق ضرب وزنكِ بـ 10 . لذا ، إذا كنتِ تزنين 180 رطلاً ،
فيجب عليكِ تناول 1800 سعرة حرارية يومياً للحفاظ على وزنكِ .
- لاحظي أن هذا الرقم يمكن أن يختلف حسب جنسكِ و عمركِ و مستوى نشاطكِ اليومي .
للحصول على رقم أكثر دقة ، استخدمي حاسبة السعرات الحرارية .
- أصح معدل لانقاص الوزن هو حوالي رطل واحد في الأسبوع . رطل الدهون حوالي 3500 سعرة حرارية ،
لذلك قلّلي من استهلاكك اليومي بمقدار 500 سعرة حرارية .
( 500 سعرة حرارية × 7 أيام / أسبوع = 3500 سعرة حرارية / 7 أيام = 1 رطل / أسبوع ) .
- استخدمي موقع تتبع السعرات الحرارية أو تطبيق الهاتف للمساعدة في تتبع ما تتناوليه .
تجنبي تناول كميات كبيرة :
- تناولي وجبات الطعام ببطء ، و تناولي لقم صغيرة و امضغيها بشكل جيد من أجل الهضم الفعال .
ستضيف اللقم الكبيرة التي تمضغيها بشكل سيئ إلى مقدار الوقت الذي تستغرقه معدتك لتحطيم الطعام .
و يؤدي للإفراط في تناول الطعام نتيجة لذلك . كما يؤدي تناول الطعام بسرعة بجعلك تبتلعين الكثير من الهواء ، مما قد يؤدي إلى الانتفاخ .
- قد تستغرق معدتك حتى 20 دقيقة للإشارة إلى عقلكِ بأنكِ قد شبعتي . بسبب هذا ،
يميل الأشخاص الذين يتناولون الطعام بسرعة إلى الإفراط في تناول الطعام .
تجنبي الأطعمة التي تزيد من أعراض ارتجاع المريء :
- لسوء الحظ ، لا توجد أطعمة محددة ثبت علمياً أنها تعالج مرض ارتجاع المريء . و مع ذلك ،
يمكنكِ تجنب الأطعمة التي ثبت أنها تزيد الأمر سوءً :
- مشروبات تحتوي على الكافيين ( القهوة و الشاي و الصودا ).
- المواد الكيميائية التي تشبه الكافيين ( الشوكولاته و النعناع ).
- كحول.
- الأطعمة الحارة ( الفلفل الحار ، الكاري ، الخردل الحار ).
- الأطعمة الحمضية ( ثمار الحمضيات ، الطماطم ، الصلصات ).
- كميات كبيرة من الأطعمة التي تسبب الانتفاخ و الغازات ( الملفوف ، البروكلي ، براعم بروكسل ، البقوليات ، منتجات الألبان ، و الأطعمة الغنية بالدهون ).
- السكر أو الأطعمة السكرية.
الحفاظ على جدول التمارين بانتظام :
- توصي جمعية القلب الأمريكية بما لا يقل عن 30 دقيقة من النشاط المعتدل لمدة 5 أيام على الأقل في الأسبوع .
أو يمكنكِ الجمع بين 25 دقيقة من النشاط الهوائي القوي لمدة 3 أيام في الأسبوع مع تقوية العضلات من متوسطة إلى عالية الكثافة مرتين في الأسبوع .
- إذا كان هذا يبدو أكثر مما تستطيعين القيام به ، فهناك دائماً أفضل من لا شيء ! ابذلي قصارى جهدكِ للحصول على أكبر قدر ممكن من التمرينات .
حتى الذهاب لمسافة قصيرة أفضل من الجلوس على الأريكة !
- لمزيد من السعرات الحرارية التي تحرقيها من خلال ممارسة الرياضة ،و المزيد من السعرات الحرارية التي يمكنكِ تناولها !
تساعدكِ العديد من برامج تتبع السعرات الحرارية على تتبع كيفية تأثير التمرين على مقدار ما يمكنكِ تناوله يومياً .
تجنب الإجهاد أو التمرين بقوة :
- خاصة بعد الأكل بفترة وجيزة . بناءً على حجم الوجبة و نوعها ، تستغرق معدتكِ 3 – 5 ساعات لهضم محتوياتها و تفريغها .
لتجنب الارتجاع ، اتركي معظم الوقت يمر أو تناولي وجبات أصغر قبل المشاركة في مثل هذه الأنشطة .
لا تستلقي بعد الأكل :
- الاستلقاء بعد الوجبة يمكن أن يؤدي إلى تفاقم أعراض ارتجاع المريء . انتظري ساعتين بعد الأكل قبل الاستلقاء أو النوم .
ارفعي رأسك بسريرك باستخدام عدة وسادات فقد يساعد هذا أيضاً في تقليل أعراض ارتجاع المريء في الليل .
تجنبي العادات السيئة التي تجعل الأعراض أسوأ :
- إذا كنتِ تدخنين أو تستخدمين أي منتجات تبغ أخرى ، فيجب عليكي الإقلاع عن التدخين في أقرب وقت ممكن .
يمكن أن يزيد الكحول أيضاً من ارتداد الحمض ، لذا عليكي إما أن تنتهين عنه في نظامكِ الغذائي .
و أخيراً ، تجنبي الاستلقاء بعد الأكل مباشرة . إذا لم تستطيعي فعل ذلك ، فحاولي النوم برأسكِ مرفوعاً بعدة وسائد .
