Table of Contents
كيف تقومين بالتأمل السريع و السهل
كيف تقومين بالتأمل السريع و السهل
التأمل يمكن أن يهدئ العقل و يخفف من التوتر و القلق .
قد لا يكون لديكِ وقت للجلوس و القيام بجلسة تأمل طويلة عندما تتعرضين للضغوط ،
و لكن حتى جلسة قصيرة يمكن أن تساعد .
يعد تعلم كيفية القيام بتمارين التنفس مكاناً رائعاً للبدء
ثم يمكنكِ التقدم إلى استراتيجيات التأمل السريعة و السهلة الأخرى .
قد تستفيدين أيضاً من الاسترخاء التدريجي للعضلات ، و هو ما لا يماثل التأمل ،
و لكنه قد يؤدي إلى حالة تأملية مريحة . تعلمي كيفية القيام بتأمل سريع و سهل
يمكن أن يساعد في استعادة الهدوء لعقلك و يجعلك تعودين إلى المسار الصحيح لمعالجة بقية يومكِ .
باستخدام تمارين التنفس العميق
استمري لخمس دقائق :
# لا تحتاجين إلى الكثير من الوقت لأداء تمارين التنفس ، على الرغم من
أنه يمكنكِ أن تأخذي الكثير من الوقت كما تريدين . الشيء المهم هو توفير الوقت للهدوء
و الاسترخاء و التنفس بمجرد أن تشعري نفسكِ بالتوتر أو القلق .
# لن يستغرق الأمر وقتاً طويلاً حتى تشعري بتأثير تمارين التنفس العميق ،
على الرغم من أنه يمكنكِ الاستمرار في التنفس العميق طالما أردتِ .
# حاولي العثور على مكان لن تشعري فيه بالانزعاج . إذا لم تجدي مكاناً هادئاً بالداخل ،
فحاولي الجلوس بالخارج .
ندخل في الوضعية :
# عندما تكونين مستعدةً للبدء ، يجب أن تدخلي في وضعٍ مريح .
يمكنك الجلوس على الأرض أو على كرسي ، طالما يمكنكِ الحفاظ على وضع مستقيم .
# الجلوس بشكل مستقيم ، و الحفاظ على ظهركِ و العنق على محاذاة .
# أغلقي عينيكِ . هذا يمكن أن يساعد في منع الانحرافات و تعزيز حالة من الاسترخاء .
# قد ترغبين في وضع يد واحدة على بطنك . قد يساعدك ذلك على الشعور بالتنفس ،
مما يساعدكِ في التعرف على ما إذا كنتِ تتنفسين بعمق أم لا .
خذي نفساً عميقاً في بطنكِ :
# التنفس العميق بسيط مثل الاستنشاق البطيء و العميق و الزفير الطويل .
يمكنكِ القيام بذلك لفترة طويلة أو قصيرة كما تحتاجين . في أي وقت يتحول عقلكِ إلى شيء مرهق ،
ما عليكِ سوى التركيز على أنفاسكِ . و استنشقي ببطء من خلال الأنف .
# تشعر أنفاسكِ بالسفر إلى أسفل إلى الحجاب الحاجز الخاص بك ( أقل بقليل من أضلاعه ) .
# ركزي على الإحساس بالتنفس بعمق ، من الداخل و الخارج .
# يجب أن تكوني قادرة على الشعور ببطنك و سقوطه في كل نفس بيديكِ .
إذا لم تشعري أنفاسكِ ، فقد تحتاجين إلى أنفاس أبطأ و أعمق .
القيام بالتأمل جالس :
العثور على مساحة هادئة :
# يمكنكِ التأمل في أي مكان ، و لكن من الأفضل أن تجدي مكاناً هادئاً خالٍ من الانحرافات .
إذا كنتِ في العمل و لديك مكتب ، فحاولي إغلاق الباب . إذا لم يكن لديكِ مساحة خاصة بكِ ،
فيمكنك المشي في استراحة الغداء و العثور على مكان هادئ بعيدًا عن المكتب .
# إن أمكن ، قومي بتقليل التشتيت عن طريق إسكات هاتفك المحمول و إيقاف تشغيل الكمبيوتر .
# حاولي أن تجدي مكاناً يمكن أن تكوني فيه بمفردك لمدة 5 إلى 10 دقائق .
إذا لم تتمكني من العثور على مكان هادئ في الداخل ، فقد ترغبين في محاولة الجلوس بالخارج
( إذا سمح الطقس بذلك ) .
محاولة التأمل التخيلي :
افتحي عينيكِ و قفي ببطء :
# يمكنكِ متابعة التصور طالما أردتِ . عندما تكونين جاهزة ،
افتحي عينيك ( ببطء ) و استعدي للوقوف .
اجعلي الأمر بطيئاً ، حيث أن جسمكِ و عقلكِ قد تركا حالة من الاسترخاء
و قد يحتاجان إلى التكيف مع اليقظة .
# افتحي عينيك ببطء . بعد أن تغلقي عينيك و تخيلي مكاناً هادئاً ،
قد يكون من الصعب عليكِ تذكر محيطك الفعلي .
# لا تحاولي الوقوف بسرعة كبيرة أو قد تشعرين بالارتباك .
# قد ترغبين في مد عضلاتك قبل الوقوف لتدفق الدم مرة أخرى .
# و يجب أن تكوني هادئة و جاهزة للتكيف مع بقية يومكِ .
الانخراط في استرخاء العضلات التدريجي :
عقد عضلاتكِ مشدودة و متسلسلة :
# انتقلي من خلال قائمة مجموعات العضلات في التسلسل .
أثناء عملكِ في كل مجموعة من العضلات ، شدي العضلات لمدة خمس ثوانٍ تقريباً ،
ثم أرخيها و اتركي العضلات تستريح لمدة 10 ثوانٍ تقريباً .
# ضعي قبضة يدك اليمنى و توتير ذراعك .
# ارفعي ساعدك الأيمن لشد ذراعك العلوي ، كما لو كنتِ تستعرضين عضلاتكِ .
# كرري هذه الخطوات لليد اليسرى / الذراع .
# قومي بتوتر جبهتك برفع حاجبيكِ إلى أعلى درجة ممكنة .
# اضغطي عينيكِ بإحكام .
# افتحي فمكِ قدر الإمكان لاستعراض عضلات الوجه .
# ارفعي كتفيكِ نحو أذنيك . ثم ادفعيهم للخلف محاولين لمس شفرات كتفكِ معاً .
# توتر عضلات المعدة . ثم انتقلي إلى الوركين و الأرداف ، و الضغط على عضلاتك معاً .
# شدي العضلات في الفخذ الأيمن ، ثم ( ببطء )
تمدد عضلات الساق في حين تجعد أصابع قدميكِ بزاوية هبوطية .
# كرري لساقكِ اليسرى / القدم .
