Table of Contents
اخفضي معدل ضربات قلبكِ بشكل طبيعي
اخفضي معدل ضربات قلبكِ بشكل طبيعي
يتراوح معدل ضربات القلب أثناء الراحة بين 60 و 100 نبضة في الدقيقة لدى البالغين .
إذا لاحظتي أن معدل ضربات القلب لديكِ مرتفع ، أو إذا أخبركِ طبيبكِ بذلك ، فقد تشعرين بالقلق .
على الرغم من أن معدلات ضربات القلب لدى الإنسان لها بعض الاختلافات الطبيعية ،
إلا أن ارتفاع معدل ضربات القلب بشكل غير طبيعي يمكن أن يؤدي إلى العديد من الحالات الصحية الخطيرة ،
بما في ذلك السكتة الدماغية أو الأزمات القلبية أو أمراض الرئة . إذا كان معدل ضربات القلب أعلى من المعدل الصحي ،
فهناك بعض الأشياء التي يمكنكِ القيام بها لخفضها بشكل طبيعي .
استخدمي التنفس لتخفيف التوتر :
- من المعروف على نطاق واسع أن الإجهاد يمكن أن يزيد من معدل ضربات القلب . عندما تتعرضين للإجهاد ،
يطلق جسمكِ الأدرينالين ، مما يزيد من معدل ضربات القلب للمساعدة في التعامل مع الإجهاد .
تساعد تقنيات التنفس على الاسترخاء و تهدئة جسمكِ و عقلكِ ، مما يقلل من معدل ضربات القلب .
- اجلسي معتدلة . ضعي إحدى يديك على بطنكِ و الأخرى على صدركِ . استنشقي بعمق من خلال أنفكِ .
يجب أن تشعري بأن اليد على ارتفاع بطنكِ ، لكن اليد على صدركِ يجب ألا تتحرك . تنفسي ببطء ، مع فمك بالكاد مفتوح .
استخدمي يدكِ على بطنكِ لطرد الهواء ، إذا كنتِ تريدين ذلك . كرّري هذا التمرين 10 مرات .
- استنشقي و أخرجي بسرعة من خلال أنفك ( حوالي 3 الأنفاس في الثانية ) ، مع الحفاظ على فمكِ مغلقاً ثم تنفسي بشكل طبيعي .
كرري هذه العملية لمدة 15 ثانية أو أكثر .
مارسي التمارين الرياضية لخفض معدل ضربات القلب :
- يتم تحقيق انخفاض معدل ضربات القلب و راحته عندما يكون القلب قوي . توفر تمارين الأيروبيك التكييف القلبي الوعائي ،
و تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، و تخفض ضغط الدم ، و تزيد البروتين الدهني عالي الكثافة ( HDL ) أو ” الكولسترول الجيد ” .
تشمل التمارين الجيدة لصحة القلب :
- الجري.
- السباحة.
- المشي.
- ركوب الدراجات.
- الرقص.
- الوثب.
معرفة كيفية مراقبة معدل ضربات القلب عند ممارسة الرياضة :
- قبل التمرين ، قيسي نبضكِ أولاً ، سواء في معصمكِ أو رقبتكِ ، عدّي لمدة دقيقة كاملة باستخدام ساعة اليد .
ثمّ ، بعد التمرين أو أثناء التبريد ، قيسي نبضكِ مرة أخرى .
- قيسي نبضكِ على فترات منتظمة فهذا يتيح لكِ معرفة ما إذا كنتِ تمارسين الرياضة في نطاق القلب المستهدف .
- يمكنكِ أيضاً ارتداء جهاز رصد معدل ضربات القلب أو جهاز اللياقة البدنية ( ربما حتى هاتفك الذكي ) الذي يقوم بمراقبة و تسجيل معدل ضربات القلب .
تناولي الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم لدعم الإنزيمات :
- المغنيسيوم هو واحد من أهم المعادن للحفاظ على صحة القلب . إنه يلعب دوراً نشطاً في أداء أكثر من 350 إنزيماً في جسمكِ ،
مما يدعم أداء عضلة القلب و يخفّف الأوعية الدموية . تحدّثي إلى طبيبكِ بشأن الكمية المناسبة من المغنيسيوم بالنسبة لكِ ،
حيث إن الكثير من الأشياء يمكن أن تخفض معدل ضربات القلب إلى مستويات خطيرة . الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم تشمل :
- الخضار الورقية الخضراء ، مثل السبانخ.
- الحبوب.
- المكسرات ( مثل اللوز و الجوز و الكاجو ).
احصلي على كميات كافية من البوتاسيوم في نظامكِ الغذائي :
- يلعب البوتاسيوم دوراً مهماً في صحتكِ حيث إنه ضروري من أجل جميع الخلايا و الأنسجة و الأعضاء في الجسم .
من بين هذه الأدوار ، يؤثر البوتاسيوم على معدل ضربات القلب ، كما أن زيادة تناولكِ له يمكن أن يخفض معدل ضربات القلب لديكِ .
تحدثي إلى طبيبكِ بشأن الكمية المناسبة من البوتاسيوم ، لأن الكثير منها قد يبطئ معدل ضربات القلب إلى مستوى خطير .
الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم تشمل :
- اللحوم.
- بعض الأسماك ( سمك السلمون و سمك القد و سمك المفلطح ).
- معظم الفواكه و الخضروات.
- البقوليات ( البقول و العدس ).
- منتجات الألبان ( الحليب و الجبن و اللبن و غيرها ).
قومي بتضمين الكالسيوم في نظامكِ الغذائي للحفاظ على صحة القلب :
- الكالسيوم ، كالبوتاسيوم و المغنيسيوم ، ضروري لصحة القلب . تعتمد قوة نبضات القلب إلى حد كبير على الكالسيوم الموجود في خلايا عضلات القلب .
لذلك ، لكي تؤدي عضلات قلبكِ واجباتها نحو الكمال ، من الضروري أن يكون لديكِ مستوى الكالسيوم المطلوب في جسمكِ .
المصادر الجيدة للكالسيوم تشمل :
- منتجات الألبان ( الحليب و الجبن و اللبن و غيرها ).
- الخضروات الخضراء الداكنة ( البروكلي ، اللفت ، الخضروات الخضراء ، إلخ ).
- السردين.
- حليب اللوز.
تجنبي استهلاك الكافيين :
- الكافيين منبه يمكن أن يرفع معدل ضربات القلب . يمكن أن تستمر آثار الكافيين لساعات بعد تناوله . لهذا السبب ،
من الأفضل تجنب الكافيين إذا كنتِ تحاولين خفض معدل ضربات القلب .
تشمل المنتجات التي تحتوي على الكافيين :
- القهوة.
- الشاي الأسود و الأخضر.
- المشروبات الغازية.
- الشوكولاته.
