Table of Contents
5 تمارين للمعدة
يمكنك القيام بها في في المنزل لبطن مسطح
هل تجد صعوبة في ارتداء الفستان الأسود المفضل لديك ؟
هل تشعر بالتوتر عند النظر إلى دهون البطن في المرآة أثناء الاستعداد كل صباح ؟
إذا كانت الإجابة بنعم ، فقد حان الوقت للقيام بشيء حيال ذلك على محمل الجد و بدء العمل بصحة جيدة.
لا تبدو دهون البطن سيئة فحسب ،
و لكنها أيضاً مخزن للعديد من المشكلات الداخلية مثل السكري و أمراض القلب و غيرها.
الدهون في البطن أو الدهون الحشوية هي الدهون التي تتراكم بين أعضاءك مثل المعدة و الأمعاء.
هذا ينتج السموم التي تؤثر على عمل أعضائك و يضعك في خطر كبير من الأمراض
مثل: مرض السكري من النوع 2 . إذا كنت تحاول أن تفقد الوزن حول خصرك ،
يجب أن تبدأ بتناول نظام غذائي غني بالألياف . تأكد من تقييد تناول السكر ،
و هذا يشمل السكر في الكولا و القهوة الباردة أيضاً .
ابتعد عن الأطعمة المصنعة لأنها قد تكون بالفعل محملة بالدهون غير المشبعة.
بالإضافة إلى الأكل الواعي ، يجب أن يكون لديك أسلوب حياة نشيط.
خذ 30 دقيقة من جدولك المزدحم كل يوم للمشي
أو لعب رياضة أو السباحة أو الانغماس في أي نشاط يجعلك تتحرك.
حرق السعرات الحرارية هو المفتاح للحد من الدهون في البطن.
تحتاج إلى استهداف هذه المنطقة المحددة للتخلص من الدهون و ابراز العضلات.
فيما يلي بعض تمارين المعدة التي قد تساعدك على أن تكون أكثر لياقة.
الألواح:
واحدة من أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها من أجل قلبك هي اللوح الخشبي.
يساعد على تحسين وضعك من خلال بناء قوة متساوية القياس . وفقاً لفيناتا شيتي ،
فإن الألواح الخشبية تقوي العضلات و تقوي عضلات منطقة البطن و تدعم العمود الفقري.
النزول على الأرض و توجه وجهك للأرض.
ضع ثقلك على الساعدين أثناء ثني المرفقين. تشكيل خط مستقيم من خلال جسمك من الكتفين إلى الكاحل ،
و اشفط بطنك إلى الداخل في العمود الفقري و ابقى بهذه الوضعية لبعض الوقت و استرخي.
في البداية ، قد لا تتمكن من الضغط على الوضع إلا لمدة تتراوح بين 8 و 10 ثوانٍ. لا تقلق ،
سيزيد هذا الوقت كلما واصلت القيام بذلك . كرر الوضعية من خمس إلى ست مرات في اليوم .
لوح جانبي:
يساعد في الحفاظ على الموقف المناسب و يقلل الضغط على العمود الفقري ،
و بالتالي يساعد على منع مشاكل الظهر.
يقوي عضلات البطن و الظهر و يمكن ممارسته في أي وقت و لكن الثبات هو المفتاح هنا.
مد ساقيك و استلقي على جانبك الأيمن بحيث تستقر قدميك و الوركين على الأرض فوق بعضهما البعض.
ضع كوعك الأيمن تحت كتفك ، بينما تقلص عضلاتك الأساسية من الوركين و الركبتين عن الأرض.
التمسك بهذه الوضعية لبضع ثوان ثم العودة إلى الوضع الطبيعي.
كرر نفس الشيء على الجانب الآخر.
التمدد والجلوس:
تقوية عضلات البطن هي ميزة هذا التمرين . ابدأ بالتمدد على حصيرة أرضية ، و وجهها.
يمكنك وضع ذراعيك خلف رأسك أو مددها أمام الجذع . الآن ،
حافظ على ثبات الجزء السفلي من جسمك و حرك الجزء العلوي من الجسم نحو ركبتيك.
خذ نفساً عميقاً و الزفير كما ترتفع. خذ الشهيق و أنت تعيد جسمك إلى الحصيرة.
تأكد من أن ذراعيك لا تضغطان على رأسك و عنقك أكثر من اللازم.
من المفترض أن تستخدم عضلات البطن للتحرك لأعلى و لأسفل ،
لذلك تأكد من عدم توتر عنقك خلال هذا التمرين. استمر بهذا التمرين من 10- 15 مرة يومياً.
الخصر الروسي:
اجلس على حصيرة أرضية و اثني ركبتيك قليلاً ، يجب أن يكون كعبك مسطحاً على الحصيرة.
الآن ، ابدأ بالميل حتى تشعر بأن عضلات البطن أصبحت تعمل.
يمكنك أيضاً الوصول إلى هذا الموقف من خلال الاستلقاء على الأرض أولاً. الآن ،
اثني ركبتيك و ارفع الجزء العلوي من الجسم نحو الركبتين.
أنت ستشكل شكل V متخيل مع جذعك و فخذيك تشكل ذراعي V.
امسك ذراعيك مباشرة أمام وجهك . تحول ببطء من جانب إلى آخر.
تأكد من أنك تتحرك بقوة عضلات البطن و ليس ذراعيك وحدك.
كلما تحسنت في هذا التمرين ، يمكنك محاولة حمل كرة أو أوزان عند الانتقال من جانب إلى آخر.
تمرين المعدة:
يعتبر تمرين المعدة أسرع طريقة لحرق الدهون في البطن و من السهل
جداً القيام بها في المنزل دون أي معدات.
أنها تميل إلى بناء القدرة على التحمل و القوة في عضلات البطن.
الاستلقاء على الأرض ، ضع يدك خلف رأسك ، و اثني ركبتيك و ضع قدميك مسطحة على الأرض.
ارفع الجزء العلوي من جسمك بعيداً عن الأرض ،
و قم بالزفير أثناء الصعود و الاستنشاق أثناء نزولك.
كرر ، لبضع دقائق و استرخي.
مرحبا. أود شكركم على هذه التوصيات لقد طبقت 5 تمارين للمعدة لإزالة الدهون المتراكمة في منطقة البطن ولكني لم أصل إلى المعدة المسطحة المشدودة إلا بنسبة قليلة هل يكمن تقديم النصح حول عدد المرات التي يجب أن أنفذ فيها هذه التمارين يوميا وهل يحب أن أتبعها قبل تناول الطعام أم بعده وكم المدة الزمنية اللازمة لتطبيق كل تمرين